非特定型下背痛

▪️反射性收縮-脊椎保護機制,也是造成下背痛的主因之一▪️

下背痛,閃到腰,腰痠背痛…幾乎是每一個久坐生活型態的人,或是勞動工作者都曾經遇到的問題。

反覆性的疼痛,按摩、物理治療、推拿、復健確實都有效,但是過一段時間很容易復發。

很像都很難根治一樣。認為是老了退化了?
不,其實很多20、30歲的上班族也有這個問題所以不單單只是退化和老化。我們就來探討下背痛的機制與原理。

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如果是受傷,那麽把傷治好了他就不會痛。#有受傷教給醫師處理。#結構有受損交給醫師治療。

我們探討的是另一種可能。

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若疼痛並不是受傷,並不是結構損傷造成的疼痛呢?如果是功能性的問題,因為使用不當造成的疼痛,像是嚴重肌肉痠痛發生在脊椎附近的深層肌群。確實檢查不出結構受損,認為是肌肉發炎,開了止痛藥肌肉鬆弛劑這樣。

按摩、物理治療、復健、用藥確實可以暫時舒緩,但是造成它「肌肉痠痛」的原因沒有解除的話,復發是必然的。

我們就來瞭解一下 #反射性收縮

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簡單來說就是這樣:
▫️偵測到腰椎不穩定
▫️觸發保護機制-反射性收縮
▫️持續的反射性收縮,造成疲累、發炎、痠痛
▫️下背痛、夭壽痛、有夠痛

核心與腰椎附近的肌群的功能是用來穩定,而不是用來產生動作。
因為脊椎脊椎扭轉彎曲以及腰椎不穩定會讓中樞神經很不爽,覺得要被壓迫擠壓到,會產生保護機制,也就是反射性收縮,把脊椎周遭的穩定肌群用盡全力收縮鎖死,為了避免立即性的神經血管壓迫的危害,但是反過來說鎖死的狀態,可能肌肉當下就會產生疼痛。

但是更常見的狀況不是當下立即疼痛,而是過了半天一天,特別是睡完覺起來,它反射性收縮緊了非常久,肌肉痠痛到不行的疼痛。

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煙霧偵測警報器響了,處理方式是把警報器關掉,好了沒事可以睡覺了。

修但幾勒,我們都知道這樣很有問題。
但是只是放鬆、按摩、止痛藥、肌肉鬆弛劑,沒有處理反射性收縮的問題,就和只關警報器而沒有處理源頭一樣,過一段時間他又會 #再次強力收縮。

就陷入舒服沒多久又一開始痛的循環。

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什麼樣的情況可能觸發反射性收縮?

▫️脊椎彎曲
▫️脊椎旋轉
▫️脊椎不中立
▫️長期固定姿勢
▫️不當壓力
▫️核心不穩定
▫️或以上全部加在一起

脊椎中立意思就是正常站著姿勢端正抬頭挺胸的自然S型的脊椎位置。

最常見的兩種,

一個就是久坐。

固定姿勢久了,如果是脊椎不中立姿勢,就算是超級符合人體工學的椅子,當然會比不良坐姿好一點,久坐的傷害還是有。

這是大多數上班族的通病。如果沒有核心穩定,就算姿勢外觀上看起來是好的,身體內部的張力與穩定依然是不足,一樣有可能導致問題。

一個是不當與不穩定的動作或用力。

不當姿勢或是不穩定的姿勢用力拿東西拉東西或是深蹲硬舉,也可能會觸發反射性收縮。

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解決方法
給身體中軸穩定的訊號,什麼是中軸穩定?環繞整個腹腔的肌群、甚至延伸到腰臀骨盆系統都涵蓋在內。
再加上環狀式呼吸的體腔壓力,讓腹腔像是一個充滿氣的輪胎一樣,強韌堅固能承受壓力。

▫️ #那環狀式呼吸怎麼做?
壓胸夾背,不要聳肩也把胸腔外擴減到最低,這時吸氣的壓力透過橫膈膜向下擴張,會使腹腔有一個往外推的壓力,但是透過強壯的腹腔肌群用力收縮,形成一個向外與向內互相抗衡的壓力,就如同輪胎充滿氣一樣堅硬
所以呼吸肌群的肌肉力量加上體腔壓力,就能建立起強大的穩定性。

如果沒有呼吸法,就像未充氣的輪胎輪胎也是很堅硬沒錯,但能承受的壓力就非常有限,未充氣上路會損壞內部的鋼圈。

不斷的給予身體中軸穩定的訊號,並且不要用不良姿勢,或是核心無力的動作來再次觸發反射性收縮,身體會逐漸的把警報解除,然後長時間收縮肌肉的發炎也逐漸消散後,最後就沒事了。

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當然,以上全部是 #描述一個常見的現況與身體機制,#並不是診斷或是治療建議。

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重點就是,如何在生活中落實中軸穩定?

首先要學會怎麼做環狀式呼吸,然後更重要的就是使用環狀式呼吸來做重量訓練。

因為環狀式呼吸的中軸穩定非常強而有力,所以在這個狀態下負重訓練也非常安全。

這也是我們 #所有訓練訓練的第一課,學習 #中軸穩定與呼吸法。

最重要的就是經過訓練與練習後,非常熟練而且相關呼吸肌群也強壯起來,維持核心穩定、中軸穩定變成是 #一件不費力的事。
只有當它是不費力,我們才能在日常生活中最多時候維持中軸穩定。

否則大家都知道要姿勢端正,但是做不到,因為維持3分鐘就累了,就不可能在大多數時間做到。

知道但做不到,因為不夠強壯。

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從學習第一課,中軸穩定四肢發力,環狀式呼吸法開始。
再經過長時間的練習,讓身體強壯、下背強壯、呼吸肌群強壯、核心強壯,維持中軸穩定輕而易舉時,就可以遠離下背痛,就算不小心下背痛也能夠更快的復原。

初學者肌力訓練課程是連續八週的課程,第一堂課就會教到呼吸法,然後在接下來每一堂課都會持續用不同的方式訓練呼吸法。

強壯、遠離疼痛、健康靈活自如。

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