▪️進階與退階與直立負重▪️

▪️進階與退階與直立負重▪️

絕大多數時候,教學時都會使用到進階退階動作,原本預計要做的動作,有某些障礙限制或困難,導致無法完成。
無法完成的原因有很多,#活動度不足,#穩定性不足,#肌力不足 或是彼此交互影響。

處理的方式也很多,#其中一種方式 就是減少動作範圍。深蹲變成高箱蹲,不用蹲得那麼低,在比較有控制能力和力量的範圍操作。或是硬舉變成墊高硬舉,不用蹲到那麼低就可以抓到槓,讓活動度穩定度不足導致很多一蹲下去就駝背的人,也可以在幾諄中立安全的情況下操作。

從 #動作幅度來看是退階。
但是反過來說,因為只在更有力量的角度範圍內操作,所以更具有負重潛力。有辦法增加重量,這在 #強度上是進階。

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通常我們的做法是,先退階減少動作範圍,讓學生熟悉動作後稍微增加一些重量,也鍛練起肌力。通常1-2週後,把重量減輕增加一點動作範圍蹲得更低也可以順利完成。在重量和動作範圍兩者不斷微調下,身體沒有嚴重限制的人,都可以逐漸練到完整的動作幅度,有了很好的活動度和穩定性。

動作範圍減小是退階,增加重量是進階。
增加動作範圍是進階,減輕重量是退階。
這種互相調整的操作有非常多種變化。

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其中一種,是我們非常常使用,也很熟悉的做法,就把動作範圍縮小的極限,因此能夠負荷重量的潛力也增加到最大,就是 #直立負重。

用這種方式訓練,雖然犧牲了很多動作控制與協調的進步,但是卻允許直接給身體一個非常大的壓力和負重。
全身用盡全力去抵抗一個重量,絕對達到骨骼增長所需的強度,也讓神經經歷強大的徵召。給身體核心穩定性非常好的刺激,身體經歷過扛個100,200公斤在身上的壓力,要拿遠低於那的重量來做其他動作,也就比較能辦到。因為核心穩定性是所有動作的基礎。有了站著不動等長收縮的穩定性,也能把其效益遷移到訓練動作過程的動態穩定就更能辦到。

另一個重點是可以在最低的動作控制下,讓身體能夠安全的負荷重量刺激。

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當然,這個方法又被 #林永昌醫師 發揚光大,並且做了許多針對更特殊身體限制者訓練的調整,直立負重也就成了大家熟知 #枯木逢春法。

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即使是身體沒有限制的人,仍然能從直立負重中得到大量好處。
如同前面所說的,每個人都有個別差異,視情況增加減少動作幅度、增加減少重量,最後便能完整的操作各種人體自然動作,而且非常強壯。

實際的去了解動作幅度的進階和退階,實際的親自操作與教學,變更能明白什麼時候該做什麼。

5月即將開始的初學者團課期中的一環,會學到與練到直立負重與訓練的進階退階。

團課連結

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優雅力量初學者課程

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