【為什麼度過初學者階段後,訓練進步會減緩甚至停滯?淺談週期化訓練-體能適應疲勞模型】

一般適應症後群GAS(General Adaptation Syndrome)的意思是,身體經歷訓練刺激後,會經歷補償期、抵抗期、衰竭期。

白話文就是,訓練完身體能力暫時下降,休息恢復後,會暫時提升超過原本水準,接著再慢慢消退。而我們就選在提升能力的時間區,再給予下一次訓練,整體能力就會呈現波浪狀向上提升。

一般適應症後群也就是 #線性周期 的進步方式,也是 #初學者效應 的快速進步現象。

訓練-休息-訓練-休息….理論上就可以一直進步下去。但是我們都知道規律訓練一段時間之後,會遇到停滯期:

訓練無法再進步,但是不練又會退步,而持續練又會退步的兩難。

一般適應症後群的模型,並無法解釋為何度過初學者階段後會卡關。

因此,有了另一個模型,叫做

【體能適應-疲勞模型 Fitness-Fatigue Model 】

GAS的曲線,其實他背後有兩種效益同時存在。

給予訓練刺激,身體會產生兩種反應:

#一個是向上適應效果,#一個是疲勞。

一開始疲勞較大,疲勞大於效果,所以運動表現是下降的,但是過一段時間,疲勞逐漸消散,但效果還維持,就是運動表現提升的階段。

這個模型更可以解釋停滯與卡關,當進階者訓練時,必須要給身體巨大的刺激才會產生適應效果。

以初學者來說,可能50kg的深蹲就能帶來進步,這對身體來說是很快就能恢復的小疲勞。但是假設一個深蹲250kg的壯漢,就算是80%強度也都有200kg,要產生訓練效益就必定給身體帶來巨大疲勞,而太低強度又不足以刺激進步。因為低徵招閾值的訓練效果有限。

因此有效訓練刺激產生的疲勞太大,需要更久的時間才能恢復,甚至時間會久到連效果消失了疲勞都還沒消散。

這就是為何進階者難以進步的原因。

#徵招閾值 在文末另一篇文章有解釋。

但是,還是有辦法去解決這個困境。

有幾種方式,可以 #延長效果持續 的時間,讓替身體爭取 #更多恢復時間讓疲勞消散,這樣就有辦法突破這個困境。

一個是「訓練量」做變化。

一個是在訓練的「強度區間」做調整與變化。

一個是在「動作模式」做調整與變化。

這就是【共軛週期】。

下一篇會簡述共軛周期的幾種共軛模式,給予身體不同類型的刺激,不但能維持效果,但是又能給身體恢復。

#有人說文章不要寫太長,下一篇再來解釋共軛周期與團塊週期 😛

#共軛周期源自前蘇聯訓練法

#由西岸槓鈴一派發揚光大

#我們怪獸訓練系統使用共軛周期但不同於西岸槓鈴

#Guth教練 小編

#其他參考文章

【高低徵招閾值】

必需要足夠強度以上,才能產生效益,這就是為什麼要高強度大重量訓練的原因。中低強度也會累,但是會累的要死卻效益很低。

【孩童的訓練與自然運動】

小朋友的訓練,沒什麼卡關的問題,因為他的身體本來就會成長,所以更多元不同面向的運動與身體探索,配合力量訓練是最好的。

【PiMia教練的斷食+大重量訓練系列文】

斷食訓練也是給予身體不同刺激與適應的方式,但是斷食訓練需要有專人指導。

Mia是台灣第一個怪獸訓練+斷食訓練的教練

【我們的訓練原則】

無傷無痛的進步,才能進步的長久,也是我們訓練的目的。

圖片取自

FItness Fatigue

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