運動進步了嗎? 認識常見的測量與評估方式進步指標

關於運動訓練,有非常非常多種進步指標,如何去評估進步是一門學問。

簡單分成 #提升運動表現,和 #一般健康提升 兩個部分,操作的好可以兩者同時都大幅進步,兩者也很多重疊部分,但是本文先針對一般性健康提升來討論。

#有什麼方式可以去測量或是評估呢?

▪️電阻式測量儀:例如體脂計或是InBody

▪️DXA:雙軌放射骨密度檢測

▪️血液生化檢查:抽血測量體內數值

▪️訓練紀錄:每次訓練的紀錄

▪️運動健檢:由專業醫師評估身體的動作功能與結構損傷復原情況

#以下來一一說明這幾種評估方式的價值。

▪️電阻式測量儀:體脂計,Inbody▪️

我認為如果是單次去測量,那參考價值不大。但是每個月持續觀察,用來看趨勢走向的話,是很適合的。也就是固定測量把它變成週期訓練前中後觀察「參考數據」還有點價值在。

◻️「身材」:直接量身體維度、拍照、貼身衣物的對比。這三種方式會更實際與貼切。

◻️「BMI」:肌肉量造成的差異,單看BMI本身就沒有參考價值,需要對照肌肉與脂肪比。

◻️「肌肉、體脂」:大多數人會想要測量這個,具有一定的參考價值,但仍有誤差。

◻️「骨質密度」:電阻式測量只是用數據推算,並不準確,用DXA測量是最準。

至於肌肉量,其實肌肉分成好幾種肌纖維和肌質肌漿,單單只看肌肉量,只是個大方向,同樣肌肉量的人,也會有不一樣的體態身體功能。沒必要做肌肉切片化驗,因此需要從訓練方式和運動表現上去分辨。

(大夫訓練文章參考)

▪️DXA:雙軌放射骨密度檢測▪️

DXA就是一台上千萬的醫療儀器,躺在上面讓機器掃描,可以更準確測量肌肉體脂和骨質密度,DXA真正的價值在骨質密度。

只要確認沒有骨鬆,其實不需要定期檢測,如果是想驗證肌力訓練到底讓骨密度提升多少,倒是可以半年一年側一次。

▪️血液生化檢查:抽血測量體內數值▪️

運動訓練可以帶給身體極大好處,不論是血糖、血壓、胰島素、膽固醇、或是身體其他數值指標都有直接或間接的好處。光是訓練帶來的肌肉成長,就可以讓身體代謝糖的能力大幅提升。有血糖問題者,肌力訓練非常非常有幫助。

慢性疾病或是代謝問題的人,規律訓練配合血液生化檢查,觀察身體進步幅度是很重要的。

血檢項目基礎建議

https://be-mover.com/2018/03/14/examie/

▪️訓練紀錄:每次訓練的紀錄▪️

這是一個大議題,我們把問題簡化再簡化,很簡單就是看我們肌力訓練的每個動作進步幅度,同一個動作,如果可以:

◻️「可以做得更重」

◻️「同樣重量可以做得更多次」

◻️「同樣重量可以做得更快」

都代表有進步,雖然是非常簡化的觀察,但仍可有效去評估力量、肌耐力、爆發力的進展狀況。而六大方向,上下半身推拉轉走各種動作是否都均衡穩定進步?還是有些部分持續進步,有些部分停滯或緩慢?都是很好的觀察標的。

▪️運動健檢:由專業醫師評估身體的動作功能與結構損傷復原情況▪️

身體功能正常者,單單去看運動表現提昇就足夠。

如果身體有限制,或是有傷痛,動作幅度受到限制,特定姿勢角度會痛,或是有開刀受傷…等等。到底適不適運動,能不能運動?

通常答案是可以,要做什麼運動,什麼關節角度適合受力,脊椎適不適負重…等等的醫療診斷,需要有科學化訓練與運動科學背景的醫師來診斷。

若沒有足夠科學化訓練背景的醫師,給出來的建議會天差地遠,明明有效的運動或是安全的重量訓練會復原的最好最快,但是會因為避免風險而建議不要運動或只做低強度,很可能會讓復原時間拉長,或是傷痛復原後身體功能下降。

特別是銀髮族,不可避免的需要肌力訓練,防止身體有用的組織流失,如果因此建議不要運動或避免重量訓練,會錯失許多機會和可能性。

安民家醫的林安民醫師,和我們一樣是怪獸訓練肌力訓練系統的專家,因此在大台北地區的運動健檢,推薦安民家醫。林醫師的醫囑交給我們來執行,是很好的合作模式,有特別需要可以持續回診追蹤,觀察訓練帶來的進步幅度。

當有特別需要陪同時,我們會視情況陪同學生去會診,以便更了解狀況和後續實際處置和訓練。

安民家醫粉專,診所內有深蹲架、運動評估室

https://www.facebook.com/pg/anmin.clinic/

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