高徵招閾值-不同訓練強度練到不同的肌纖維,決定了訓練的結果

▪️理解一個訓練上的重要生理機制,決定你的訓練計劃是持續進步還是緩慢進步,甚至不進步的關鍵之一▪️

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某些特殊的肌纖維運動單位,高速度高力量爆發力的運動單位,一般訓練方式幾乎是鍛鍊不到,而那些鍛鍊不到的運動單位,也正是老化會最先流失的地方。

這篇小文章在說明為何一般訓練鍛鍊不到,以及我們該如何訓練他。

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我們的肌纖維有分很多種,耐力為主的慢縮肌I型,有力量與爆發力的快縮肌II型、而II型又分為IIA,IIX。那各自有不同的功能和特性,以應付身體不同的需求。

其中和力量與肌力爆發力最有關係的,我們稱為高徵招閾值的運動單位,也就是那些必要關頭不輕易出動的最有力量最快速的肌纖維,高閾值就是不輕易隨便被使用被徵招的意思。這些運動單位不但是運動表現和身體活動能力的關鍵,更是決定一個人是否老化的重點。

因為老化最先流失的就是這些高速度高力量的運動單位,年紀越大行動越遲緩也是因為這些運動單位流失掉了。

所以順其自然的情況下,高徵招閾值的運動單位是不會被鍛鍊到或使用到,也就自然而然的流失。

但是有在運動情況呢?也會流失嗎?是的,就連一般普通的運動,甚至重訓都不一定能徵招他們,所以才會叫做「高徵招閾值」的運動單位。

🌱那到底要怎麼樣才能徵招他們呢?

其中一個答案就是至少要85%以上的強度區間,才會動用到他們。

某一個動作,假設是握把式深蹲,動作安全正確下用盡全力能夠做到1下,完全無法再做第二下就是100%,假設100%是100公斤,那麼需要85公斤以上的強度,才能讓那些充滿力量和速度的運動單位被叫出來。

如果訓練上的安排,完全不會去接觸到那種強度,或是久久才接觸到一次,那麼也就難以鍛鍊到那些運動單位,不是進步極慢,就是根本沒進步。

剩下的問題,就是如何去妥善安排,讓身體可以規律又安全的去接觸到那樣子的強度區間,又適時的在高強度與中低強度做切換,讓身體不但接受有效刺激穩定進步,也能有足夠的恢復與成長。

🌱這個概念運用到銀髮族訓練

其實答案很明顯,健康操、甩手運動就不提了,絕大多數聲稱銀髮族運動的東西,根本完全不會接觸到85%以上的強度區間,也就是對於老化最先流失的肌纖維,完全沒有幫助。並不是說那些運動完全沒有幫助,而是說對於減緩老化沒什麼實質效益。

反過來說,如果能安全規律的正確操作85%以上強度區間,不但延緩老化不是問題,讓身體逐漸適應,甚至比10年前20年前的自己還樣強壯也是可以達成的。

對於運動員或一般人來說,毫無疑問則是得到更強壯的身體素質。

▪️圖為我在帶我爸爸訓練

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▪️我們的訓練原則▪️

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