終生訓練法 第一部分

中老年人訓練在我們的系統裡又稱為 #終生訓練法。終生都有辦法持續訓練,持續變強,年老但強壯。

本篇文章有兩部分:
#第一部分 會先探討中老年人該做什麼運動,有哪些事情是只能透過運動訓練去改善,醫藥、醫療、食補都做不到的事情,但透過有系統的訓練卻能改善。
#第二部分 則是討論實際上執行有效訓練時,該如何操作,以及哪些訓練看似訓練其實無效,有些訓練看似不適合老人,但正是中老年銀髮族該做的訓練。以及我們實際訓練銀髮族上的經驗成效、建議。

▪️中老年銀髮族該做的運動是什麼?▪️

🍀摘要
▪️老化是肌肉骨骼神經系統的退化
▪️醫療醫藥系統也無法解決這問題
▪️老化加上少動是高齡化社會的常態
▪️即使是年輕力壯的太空人,也會在無壓力下造成身體組織流失
▪️肌力訓練可以提升肌肉骨質神經系統
▪️最大肌力訓練可以逆轉老化的身體組織流失

🍀
在探討該做什麼運動之前,先來釐清,什麼不是運動訓練做不到的。

有些事情,是現代醫療系統無法做到的,是醫藥無法法改善,是食補藥補也無效的。 那就是 #阻止肌肉骨質神經系統的退化

而有效系統化的訓練,肌力與體能訓練正是處理解決這件事的專業。

因此可以知道,快樂並不是銀髮族訓練的主要目的,尋求快樂當然重要,但是訓練的主要目的是阻止老化身體組織流失,若做不到這件事情的方式來運動,有快樂又如何。

同樣的,減重也不是訓練的目的,銀髮族所需要的並不是減重,因為肌肉已經在流失,減重或是分解型的運動有氧,更加速了身體組織的流失。
健康的中老年人,通常都是BMI較高者,並非是指肥胖較健康,而是BMI較高的中老年人也具備較高的肌肉質量,而肌肉質量更是與否的關鍵之一。

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多年來,關於老化的研究都有一個系統上的巨大誤差,幾乎大多數研究上的樣本,其實是「#老化」加上「#少動」同時存在。所以並不是單單老化造成的,而是老化加上少動,導致肌肉快速流失、骨質密度下降、神經系統的退化。

近年非常多的實證研究早已證明一件事情,#老化加上訓練 不但那些問題大幅減少,而且身體骨質肌肉素質高於年輕時的案例也不在少數。

🍀
由於人均壽命大幅提升,人類其實還沒準備好那麼長壽,意思是對於健康長壽老年生活,該有怎樣的生活型態還處於摸索和猜測的階段,而摸索的方向,可能 #走偏了很久

對於老化體力退化,很直覺的認為辛苦了一輩子,就該減少工作與活動,好好休息休養。而休息休養減少活動更加劇了肌肉與體力的流失,也讓人誤以為年老真的該休息。
#老化加上少動 就這麼一直惡性循環下去。

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值得一提的是,而這個世界上還有另一種案例,年輕力壯的人,也出現了各種老化的現象,肌肉流失、骨密度下降。
#那就是太空人

太空人是處於無壓力無重力的狀態,身體沒有了壓力,也在1-2年的短時間太空任務中,身體退化了數十年之多。

#關鍵在於壓力

肌肉、骨骼、神經都是活組織,沒有刺激沒有壓力就會自然退化,所以針對這個問題,NASA把無重力也能操作的阻力訓練設備,帶上太空。

所以如果吃藥、補品、營養劑、或其他任何東西能有效防止太空人的骨質肌肉流失,NASA必然早就做了,很可惜,唯一的關鍵就是壓力。至今,太空人是靠阻力訓練來防止身體組織流失。

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幸好,在地球上我們隨時都有地心引力,重量訓練也就成了最佳的一種壓力。而且,不單單只是重量訓練,還要是最大肌力訓練。對中老年唯一有反應的是最大肌力訓練。

如果一個訓練帶來的壓力,比日常生活中抱小孩、比提菜籃還小,那麼也不可能會具有阻止老化的效益。

Dr Jonathon Sullivan說,中風的情況,就是是神經壞死,所以要盡可能的激發神經出來用力,不論是讓原本萎縮的神經長出來,或是讓週邊神經增生去取代,因為原本的生活型態與活動,無法帶來足夠的激發效益,因此訓練目的都是透過壓力和刺激,激發神經盡可能的去用力。而這個情況正如同中老年銀髮族的訓練。

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中老年人需要做的訓練,是重量訓練,而且是以最大肌力為主軸的訓練。

不是土風舞、不是毛巾操、不是健身養身操、不是甩手動一動、不是散步、不是慢跑、不是瑜伽….那些都不是。

#是最大肌力訓練
最大肌力同時帶來肌肉質量、骨質密度、神經系統的向上適應。

#戰勝老化不是休閒娛樂
而是一步一腳印,紮紮實實的讓身體向上適應,造成結構性上的改變。需要耐心,但是卻是可以達到的。

🍀
下一則第二部分,會說明什麼是最大肌力訓練,如何操作的架構與機制。有些東西是被歸類在重訓,卻無法帶來阻止老化的效益。
還有我們在訓練銀髮族上的經驗、建議。

#第二部分連結銀髮族肌力訓練 第二部分

#銀髮族肌力訓練
#Guth教練 #PiMia教練
#優雅力量

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「特殊族群訓練」
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