銀髮族肌力訓練 第二部分

中老年人 #終生訓練法
#第二部分
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第二部分主要敘述老化會先流失肌肉的某些部份,以及喪失某些功能。怎麼樣的訓練才能有效鍛鍊的那些運動單位,重建身體素質以及身體能力。以及中老年訓練上的要點和建議,以及可能性。

🍀第二部分摘要
▪️肌肉有快縮肌與慢縮肌
▪️老化是流失快縮肌,也就是高徵招閾值的運動單位。
▪️87%以上的高強度才能刺激高徵招閾值運動單位。
▪️透過動作控制盡早進入訓練,別在矯正花過多時間而未真正訓練。
▪️大重量最大肌力訓練,結合高速度爆發力訓練是最佳訓練法。
▪️高強度訓練要精準動作控制,同時拿捏總訓練量。
▪️只要走得進健身房,都可以訓練變強壯。

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什麼是最大肌力,為何要以最大肌力為主軸。

先說明肌肉內部還有分成不同類型肌肉運動單位,也就是所謂「高低閾值」的概念。閾值就是門檻的意思。

#高徵召閾值的運動單位,可以理解為爆發力力量的快縮肌。不會隨便出動被徵召,是非常強大的特種部隊的意思。
#徵召低閾值的運動單位,可以理解為耐力、日常生活主要使用的慢縮肌。負責處理日常生活或是絕大多數的身體活動,是中低強度的低閾值。

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#值得留意的重點是,老化退化先流失的就是快縮肌,失去快速動作的能力。也正是那些高閾值的運動單位。
日常生活或是大多數身體活動用到的肌肉,是低閾值的部分,如同慢跑、散步、土風舞、有氧、登山、甚至中低強度的重訓,所以就算再大量的身體活動,一樣很難練到高閾值的部分,而沒有練到高閾值,就對於抗老化沒有直接幫助。

#不是運動多少的問題
#是有沒有練到的問題

很可惜,現在大多數聲稱「銀髮族運動」的活動,就只是休閒娛樂活動,並無法對於老化產生影響或是逆轉。
如同前文所說,#快樂並不是訓練的主要目的#想要戰勝老化也不是休閒娛樂

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#問題是高閾值到底要多高呢
來探討高閾值訓練長什麼樣子,以及如何進行。

大約要85%~87%以上的強度區間,意思是當動作學習安全正確熟練之後,用盡全力能夠做到最多一下的強度,是1RM(one-repetition maximum)1次最大反覆的強度重量,也就是100%的強度。

75%以上的強度,盡全力只能做10下左右,是10RM
87%以上的強度,盡全力只能做5下左右,是5RM
93%以上的強度,盡全力只能做3下左右,是3RM

10RM以上的強度,有助於提升骨密度。
5RM以上的強度,有助於提升最大肌力、提升骨密度。
3RM以上的強度,助於神經徵召能力提升、提升最大肌力、提升骨密度。

也就是1RM~5RM會是主要的訓練強度,也就是 #大重量訓練 可以同時提升改善肌肉、骨質、神經系統。

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糟糕的姿勢,錯誤的動作,用盡全力去做當然會導致受傷。所以動作控制能力以及 #無痛訓練原則 也是重點。並不是卯起來壓重量,在這之前會非常謹慎地執行動作控制,循序漸進 的慢慢增加強度。
動作控制包含了身體的活動度和穩定度,以及彼此的交互作用。身體各部位的關節是否有正常的活動範圍,又是否具備足夠的穩定能力,是否能夠各司其職,該穩定的穩定,改靈活動作的能夠靈活。
不只中老年人,現在都市化生活的年輕人通常也不具備足夠的活動度與穩定性,肩膀活動度差,軀幹腰椎無穩定能力等等各種問題,而且每個人的狀況都有所不同,這就是需要依照個人的身體條件,選擇適合的動作,盡早進入正式訓練。

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常見的誤區就是發現身體有障礙,無法好好地做一個深蹲,就退到固定式器材,甚至退到長時間的矯正,反而延後了身體進步的時機。
中老年人訓練或是特殊族群訓練上,需要有非常大量的動作資料庫,改變動作幅度,改變施力點,或是墊高降低動作範圍,給予輔具等等,讓他能夠維持在「高強度動作區間」訓練。

因為對於他們來說,
#做一個完美的深蹲不是目的
#安全的給予身體足夠大的刺激才是目的

改善身體活動度與穩定度固然重要,但只要具備足以承受訓練的動作幅度,就可以直接開始訓練,不需要等到身體平衡,活動度打開,大小問題都修好才開始訓練,那可能已經過了半年一年了,身體組織又流失了不少。

#這是一個和時間的競賽

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#健美式的肌肉生長訓練,主要是在75%,8RM~12RM的強度區,對於骨質密度剛好有一些效益,同時也是以慢縮肌和肌漿型肥大為主,但是對於高徵召閾值的快縮肌和神經系統的提升,效益比較有限。
因此健美式肌肉生長不是中老年的主要訓練主軸,若是以最大肌力和爆發力訓練為主軸,身體恢復能力足夠下,輔以肌肉生長則是非常適合。

#爆發力訓練,是選擇30%~70%的強度做高速度,難度以及動作控制要求較高,當動作基礎紮實之後,和最大肌力訓練配合是非常有效的做法。不但可以鍛鍊出快速動作的神經反應與徵召能力,重建高速動作的能力,也可以輔助最大肌力的成長。

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中老年的另兩個特色是:
#高訓練強度依存度,強度不夠,肌肉骨骼神經系統不起反應,不會向上適應。
#低可訓練度,訓練總量、訓練額度有限,即使訓練動作十分標準安全,但總量過高一樣容易過度訓練。

由此可知,低強度的訓練或運動只是消耗它們的訓練額度,並沒有達到效益。
必須要是高強度訓練,又不能過度訓練,精準的拿捏總訓練量,
高強度訓練,#需要精準的動作控制,同時又需要 #拿捏精準的訓練總量,不能過度訓練,是中老年人的訓練重點。

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當掌握了上述的概念知識與技術之後,我們已經可以信心的說:
#只要走得進健身房的人#都可以訓練變強壯。」
如今我們也期許自己:
#就算坐輪椅進來也可以訓練變強壯。」
在特殊族群楚門還有許多學生的例子上,我們知道這是可能的。

🍀第一部分摘要
▪️老化是肌肉骨骼神經系統的退化
▪️醫療醫藥系統也無法解決這問題
▪️老化加上少動是高齡化社會的常態
▪️即使是年輕力壯的太空人,也會在無壓力下造成身體組織流失
▪️肌力訓練可以提升肌肉骨質神經系統
▪️最大肌力訓練
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