什麼是生酮

『什麼是生酮』-在運動科學中的簡單解釋

人體消耗脂肪生成的其中一個物質-酮體

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什麼是生酮,是指當我們血糖夠低,胰島素也跟著降低時,胰島素夠低身體就會開始分解體脂肪作為能量提供給全身使用,那個體脂肪分解的能量就叫做酮體,所以是生酮。

所以我們的定義是

有入酮、有產生酮體就是生酮。

(驗血酮,非尿酮)

只要處於營養性(0.5-3.0)酮態,不管吃多少碳水都是生酮。也就是說,生不生酮,不是依據自己吃了多少油,碳水吃多低來決定。

有人每天吃30克碳水仍然會脫酮,必須嚴格到20g以下,有人吃50-100g碳水,依然活跳跳酮體很旺盛。每個人體內的生物化學、賀爾蒙、壓力、睡眠、特別是活動量與訓練強度會影響碳水耐受度,也就是吃多少碳水仍能維持酮態。

所以每個人都有非常大的個別差異,是不是生酮不是有沒有防彈有沒有喝油、有沒有吃堅果、有沒有吃起司乳製品等等都無關,有人吃了就是脫酮,有人吃了就是沒事。我們並不「反對」防彈、堅果乳製品等等,只是許多人的問題就剛好是因為吃了太多以上東西導致出現問題,無法減重或發炎過敏。

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酮體有分兩種,一種是內酮,一種是外酮,體脂肪分解產生的叫做內酮,吃椰子油MCT防彈等等產生的叫做外酮。

而MCT之類的油脂轉變為酮體外酮的效率很快,所以身體一定是優先使用外酮,而不會費力又複雜的再把體脂肪分解為酮體。

餐桌上就有食物能量可用,為何要從冷凍大倉庫(體脂肪)中取出食物解凍烹調最後才能吃?

同樣是酮體,身體優先使用外酮,才使用內酮,有減脂需求的,過度使用外酮並不會協助你減脂。另一個我覺得更重要的原因是,我們的精神、體力要依賴外酮?還是靠我們自己就有非常敏銳且旺盛的精神與體力?

過於依賴防彈咖啡,甚至上癮,我曾經也是如此,但後來發覺這並不是我要的,所以我停止喝防彈作為我一天的開始,而精神體力與能量力量其實並沒有任何差異。但是很多人是這麼做沒沒錯,從咖啡上癮轉為防彈上癮,也許好了一點?也許。

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而讓血糖胰島素下降到入酮的方式有三種。

減少碳水化合物並持續直到肝糖用掉一定程度,讓血糖不會劇烈上升,自然久而久之就會入酮。

斷食,完全不吃東西,自然身體糖分會下降的更快,讓身體取用備用能源使用脂肪進入所謂的酮態,而且斷食還有其他好處。

訓練,主動去消耗體內糖原、肝糖,讓使用肌肉去消耗能源而後啟用儲備能源-脂肪生成酮體。

備註:身體有 「脂質新生」與「糖質新生」的功能來儲備能源與平衡血糖用

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因為澱粉糖類是會讓血糖/胰島素變度最劇烈的,可透過適量非澱粉質蔬菜,飽足感豐富完全氨基酸蛋白質,3.6.9脂肪酸平衡攝取脂肪(主要是深綠蔬菜藻類肉魚內臟類)作為主要食物。

而原來澱粉部分的營養素攝取來源,例如B群,可靠豐富的蔬菜和內臟來全面補足。

備註:動物對於動物的吸收率優於植物,人類目前演化的過程

所以總結:

🍀處於營養酮態就是生酮。

🍀防彈咖啡是依賴外物的酮態。

🍀活動量與訓練強度是影響碳水耐受度的關鍵之一。

🍀生酮斷食訓練會更有效消耗糖原,讓身體入酮。

🍀生酮需要營養素均衡且豐富。

以上,是身體沒有任何異常的情況下,會有的情況,但通常都會產生很多心理或生理上的許多疑難雜症。

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