高速訓練與高重量訓練的平衡

肌纖維會對兩件事情起反應:一個就是速度,一個就是重量。
所以也就有了所謂的高速度訓練,和追求重量最大肌力訓練。這兩個都是必須相輔相成,互相配合。只做高速度的訓練的不足點,是初期進步極快,但很容易卡關遇到瓶頸,因為沒有最大肌力的支撐,能夠表現出來的爆發力與運動表現也非常有侷限
如果只大重量訓練的不足,則是能夠表現出來的速度也會受到影響,速度也就快不起來。

關於力量與速度,要談到兩件事情,就是爆發力和發力率。
爆發力就是力量x速度,能夠快速地使出很大的力量,而不是慢慢地舉起重量。可以解讀為,相同的重量與動作下,能夠用越快的速度,就代表這個重量動作的爆發力越強。這就是為什麼肌肉力量大不代表運動表現好的原因之一。

發力率的部分,爆發力動作從靜止到發出最大力量的時間,大概是0.1~0.5秒左右。而發力率指的就是能否在更短的時間發揮出最大力量。以舉重、鉛球之類的運動來說,只要能舉得起來,投的最遠就好,至於是0.1還是0.5秒產生最大力量沒有影響。
但是以擊技運動來說,刺拳的速度可能不到0.1秒,踢腿的速度可能不到0.3秒,如果需要更久的時間才能發揮出最大力量,在比賽場上是沒有優勢的。

所以重量與速度,兩個都需要練。讓肌肉能使出更大的力量,也讓身體在短時間神經徵招更多肌肉。就能更快也更有力。

實務上的做法
大重量建立基礎肌力,基本上採用5組*5下,在能完成一組五下的前提下,能做到多重。
高速訓練,大概會用到40%~70%重量做5×5,重點是能用快速完的前提下,能做到多重。如果太重導致速度明顯減慢,就算能完成五下也是要減輕重量。

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