訓練相容性之先重訓還有氧

先有氧還先重訓?
普遍常聽到的答案是先重訓完再有氧。但是我建議拜託千萬別一起做🙏。
要留意兩件事情,第一是身體有限的糖原、第二是身體有限的恢復能力。

如果先有氧在重訓,有限的糖原會影響到重訓的強度與表現。
由於高強度、爆發力、大重量的訓練,會更需要糖原。有氧就先30-40Min,剩下要做肌力訓練時,強度大概也拉不上去了,效果也就打折了。

先重訓再有氧也不見得好,因為恢復能力是有限的。
高強度肌力訓練和長時間時間低強度有氧都會疲累,但是疲累的地方和身體要恢復的地方完全不同。當恢復能力有限時,身體傾向先去恢復低強度的訓練,也就是有氧與耐力。而肌力與肌肉成長效果也就大打折扣,也就是不同時做有氧效果還更好。

這也是為什麼麥可波羅伊在書中說到,他的選手在訓練期間跑過最遠的距離就是健身房這頭到另一頭。

成長額度就是恢復能力,是有限的
除非比賽項目就是長距離有氧項目,否則請把恢復能力留給專項訓練,別在重訓完刻意做沒有目的的長距離有氧。不相容相容性就是,所有訓練彼此都在競爭有限的恢復能力,恢復能力不夠時,就會選擇先修補低強度的,而高強度訓練就沒有恢復倒也就沒有成長到。

結論:
重訓有氧別放同一天
如果真的非不得已,請用間歇取代有氧。
用間歇取代有氧  
例如組間休息短的配對組,或是控制好組間休息與中高強度的6-10組推雪橇、負重行走。
有計劃的安排恢復與訓練的平衡
總之就是別訓練過度。

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