低碳、斷食、訓練

要低碳+斷食+訓練,需要先釐清目的與需求。

這邊先以減脂為主要訴求,如果只要減脂不要命,斷食斷到天荒地老就好,但那不切實際,所以減脂為主,肌肉與力量其次。

首先要先瞭解身體的恢復與調節能力有限,一次給予身體過多的壓力,身體無法同時兼顧的。

低碳飲食做的好,本身對身體沒啥壓力可言。所以來談談訓練和斷食。

斷食這件事,本身對身體是有壓力的,但是合理斷食,身體會有一定程度的調節,讓身體維持精神體力與功能。

從原始人假說來看,好比狩獵者時代打獵,如果沒有獵到獵物,立刻進入省電模式,反而更沒力捕獵,大概絕種的更快。所以在沒有進食一定程度下,會維持精力體力與專注,是合理的。而過長時間的沒有食物,可能是環境氣候條件不允許,進入節能模式等待好的狩獵時機也是合理。

忘了哪篇研究寫道,24-48小時的斷食,是不會降低認知表現和身體能力的。過長時間,則身體效率會開始下降,所以CP值最高的斷食是48以內。

現在談到訓練,訓練本身對於身體也是極大的壓力,訓練後需要有效的恢復才會有意義。所以過多的訓練會導致身體恢復不足,甚至會導致退步。

「疲勞式訓練」是另一個議題,這裡不多談,總之疲勞不等於高強度,沒有目的性的疲勞是沒有意義的,更不要說誤以為是高強度,其實只是低強度累積的疲勞訓練。

疲勞只是消耗恢復能力,又不會帶來有效的成長。所以高強度訓練時,通常不會再加入導致疲勞的低強度長距離訓練模式,要把體力和恢復能力留給專項或技術訓練。

訓練本身即要注意對身體的總壓力,如果再加上斷食,則是另一種壓力。

兩種壓力管理的好,都是正向壓力,但是亂搞則只是給身體搞破壞。

以下為N=1的經驗,如有相關經驗或文獻歡迎討論。

  • 原本低碳高脂飲食已經熟練,且已經酮適應。
  • 維持低碳高脂飲食,根據自己的恢復能力調整,請提高蛋白質和些微碳水量,只要能在好狀態或營養性酮態就好。營養恢復重要性大於是酮體多少。
  • 首先根據訓練強度,一週斷食不超過48小時。基本上做一次整日斷食就已經足夠。
  • 一週假設訓練2-3次。最大肌力、爆發力、能量系統
  • 最大肌力日請好好吃,整日斷食排在能量系統隔天或是爆發力隔天。
  • 運動表現有影響,則訓練前1-2小時補充30克以內的碳水。低強度運動不需要補充。
  • 訓練後可補充脂肪與蛋白質。可用低碳乳清+MCT粉。或直接吃食物

例如:

週一最大肌力

週二

週三爆發力

週四

週五能量系統(不見得要做)

週六整日斷食

週日

請根據自己的恢復能力和訓練強度做調整,在台南馬丁那邊,有過整日斷食仍然重量突破的例子不少。但根據自己身體做調整,選自己適合的。有時候為了身體力量成長,或是執行的容易度,暫時捨棄斷食或酮體好處也不會怎樣。

鄭匡寓製作的圖

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