減肥總整理

 

減肥要先搞定胰島素
因為:
1.胰島素升高時,身體走【能源儲存】的路線,剩餘能量會轉化為肝醣或體脂儲存起來。
2.胰島素降低時,身體走【能源燃燒】的路線,開始燃燒肝醣或體脂。

減肥必須解決3個問題
1.設法降低胰島素濃度,讓身體進入【能源燃燒】的狀態,而且是【燃燒體脂】的狀態。(我們要設法燃燒到體脂,而不是只燃燒到肝醣。)

2.當胰島素維持高檔時,例如:飯後或胰島素抗阻者,身體是處於【能源儲存】的狀態。這時要設法減少【能源儲存】的總量。

3.不管是葡萄糖或酮體,只要血液中的總能量超過身體的需求,身體就會自動分泌胰島素來執行能量儲存的工作。通常大家只知道葡萄糖會升高胰島素,酮體不會,事實上酮體過多, 造成總能量超過身體的需求,例如:大量攝取生酮的中鏈脂肪酸,身體一樣會升高胰島素,促進脂肪的儲存,同時抑制脂肪的分解。

4.減輕壓力。現代生活,壓力很大,睡眠又不足,導致皮質醇長期分泌過多,最後造成肥胖。因果關係是:長期壓力、睡眠不足→皮質醇長期升高→血糖長期升高→胰島素長期升高,命令肝臟把血糖合成為肝醣或脂肪酸來儲存→肝臟的肝醣與脂肪酸庫存滿載→肝臟產生胰島素抗阻,抗拒胰島素的指令,不再儲存肝醣與脂肪酸→多餘的血糖都轉化為脂肪酸,轉送到肌肉與體脂(包括內臟脂肪、皮下脂肪)儲存→皮質醇型肥胖(特徵是中腹部肥胖,俗稱啤酒肚)

解決胰島素問題的方法

  • 降低胰島素的方法是:
    1.減少醣類對胰島素的刺激。
    2.減少蛋白質對胰島素的刺激。(蛋白質升高胰島素的程度大約是醣類的一半)
    3.空腹或斷食。
  • 降低胰島素並且燃燒體脂的方法:
    1.空腹時間要夠長(10小時以上),等身體燃燒完肝醣後才會輪到燃燒體脂。(參考圖表)
    ■飯後3小時,胰島素出現第一波巨幅下降。飯後10小時,胰島素出現第二波巨幅下降。insulinfasting1■飯後3小時,脂肪酸開始增加,飯後11小時,脂肪酸大增,代表飯後11小時,身體開始大量燃燒脂肪。這是一個很重要的信息,讓我們能夠掌握燃燒脂肪的契機!(第一波是燃燒膳食脂肪,第二波才是燃燒體脂。)fastingfattyacid1

 

減少【能源儲存】總量的方法
1.少食,全面性少食,包括醣類、蛋白質、脂肪。
2.用低熱量食物去取代高熱量食物,例如:用葉菜類去取代穀類、根莖類、肉類、奶製品。
3.空腹或斷食。
4.減少外來的生酮食物的攝取量,例如:中鏈脂肪酸(椰子油、奶油、C8、C10)

減少醣類對胰島素的刺激的具體辦法
1.減少【高密度醣類】的攝取量,增加【低密度醣類】的攝取量。
2.減少醣類的總量 。

  • 各種減肥法或多或少都會減少卡路里,最後造成新陳代謝下降及其一連串的後遺症。補救辦法是:
    1.重量訓練:增長肌肉或至少維持肌肉不減,因為肌肉的量與基礎代謝率成正比,肌肉越多,基礎代謝率越高,脂肪燃燒越多。
    2.斷食:根據調查,所有的減肥法初期都有效,一段時間後就停滯了,大約5年內會恢復原體重,其中1/3會比減肥前更胖,因為身體有一個體重預設值,任何偏移都會自動再調回原先的預設值,例如:因應低卡飲食,身體會自動調降代謝率(甚至不惜犧牲部分生理機能),讓能源的支出少於能源收入,於是身體又慢慢復胖回來。所以,所有飲食法都必須配合間歇性斷食(間歇是指非持續性、非規律性)來打破飲食規律性,並且降低胰島素,減輕胰島素抗阻,改寫體重預設值。(胰島素可以影響體重預設值的高低)
  • 壓力會產生壓力荷爾蒙—皮質醇(Cortisol),長期皮質醇過高會儲存脂肪。如果減肥無法變成一種輕鬆的生活方式,減肥就可能成為一種壓力,帶來長期性的皮質醇過高,最後導致復胖。

【基本常識介紹】

  • 醣類分為2種:
    1.高密度醣類:大幅升高胰島素。特性:纖維含量低、水 份含量低、澱粉含量高。例如:根莖類蔬菜。
    2.低密度醣類:微幅升高胰島素。特性:纖維含量高、水 份含量高、澱粉含量少。例如:葉菜類蔬菜。
  • 食物是用來維持生命的,它必須要能升高胰島素,然後被儲存起來,等需要的時候再拿出來用,反之,如果食物無法刺激胰島素,當然也就無法儲存起來,只能現吃現用,這樣動物在睡覺或不吃東西時,就會缺乏能源而死。
  • 食物升高胰島素的排行榜:醣類>蛋白質>脂肪。
  • 食物或多或少都會升高胰島素,即使是脂肪也會微幅升高胰島素。
  • 常常用的胰島素指數計算公式:醣類扣除纖維*100%+蛋白質*56%+脂肪*10%。
  • 不要認為脂肪不易升高胰島素就可以大量攝取脂肪食物,理由是:
    1.如果脂防夾雜其他食物一起吃的話,其他食物還是有可能升高胰島素而讓身體進入【能源儲存】狀態。一旦進入【能源儲存】狀態,所有食物都會被儲存起來,當然也包括脂肪。
    2.脂肪本身的胰島素指數雖然很低,但還是會微幅升高胰島素(10%左右),積少成多一樣會讓身體進入【能源儲存】狀態。
  • 個人體質不同,胰島素的敏感度也會不同,直接影響到身體管理能源的方式。
    胰島素敏感者,血液中的胰島素濃度經常維持低檔,身體長時間處於【能源燃燒】模式。
    胰島素不敏感者,血液中的胰島素濃度經常維持高檔,身體長時間處於【能源儲存】模式。
  • 關於斷食與低卡飲食的不同,請參考→《斷食Vs低卡飲食》

以上資料整理自郭醫師 低碳飲食清單

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