痠痛才有練到?不一定

痠痛 = 成長?
常常會有人說痠痛才代表有練到,才代表肌肉在成長。
這只對了一半,因為沒有痠痛,不代表沒成長,甚至沒有痠痛成長效果一樣好。

DOMS 延遲性肌肉痠痛
先來了解一下DOMS延遲性肌肉痠痛是蝦咪。Delayed onset of muscle soreness簡稱DOMS
如果運動的經驗夠多,往往會發現痠痛並不是發生在當下,而是隔了24-48小時之後,痠痛才出現,這是因為肌肉承受了一些壓力和微小的損傷,而身體會透過發炎來修補這些組織,發炎則是酸痛的主因。

運動會發炎?
是的,沒錯,運動會讓你發炎。而這個發炎會讓你成長,讓你身體變得更強壯。而有些人會透過冰敷來降低發炎反應,這不一定是一件好事,雖然可以止痛,但會讓恢復變慢。冰敷相關文章

什麼情況會痠痛?

  • 離心收縮的訓練
  • 不習慣的運動或動作
  • 忽然增加太多強度,未循序漸進一次加太多。

如何緩解痠痛
ice-vs-heat
關於肌肉痠痛的說法眾說紛紜,以下是經過證實的做法

  • 活動與運動
  • 泡溫水澡(約38度)
  • 運動前後暖身與收操至於冰敷、按摩、伸展、冷水澡等,仍屬於有爭議。許多研究說有效也有研究說沒有顯著差異。

至於營養,則是另一個很重要的回復。身體要修補,因此需要養分原料,很好理解。
研究指出補充這些都有效:

  • BCCA
  • 高品質蛋白,肉類奶類乳清。
  • 含較多碳水化合物的牛奶,如巧克力牛奶可以有效減緩痠痛。

但是不痠痛就沒有成長嗎?
a1ac

這個實驗分成兩組,一組循序漸進,一組一開始就操爆。
研究指出,把他操爆,確實比較痠痛,但是經過5周以後,成長效果和適度操是一樣的。
有就是說胡亂操爆,沒有比較強。

結論

  • 運動後肌肉承受的微小創傷,是延遲性肌肉痠痛的主要成因
  • 某些情況特別容易產生延遲性肌肉痠痛,例如做不習慣的運動、肌肉的離心收縮
  • 暖身、運動、熱水澡是被證實能緩解痠痛的方法
  • 補充高品質蛋白質似乎也能比較不痠痛
  • 沒有痠痛不等於沒有訓練效果

 

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