痠痛才有練到？不一定

痠痛 = 成長？
常常會有人說痠痛才代表有練到，才代表肌肉在成長。
這只對了一半，因為沒有痠痛，不代表沒成長，甚至沒有痠痛成長效果一樣好。

DOMS 延遲性肌肉痠痛
先來了解一下DOMS延遲性肌肉痠痛是蝦咪。Delayed onset of muscle soreness簡稱DOMS
如果運動的經驗夠多，往往會發現痠痛並不是發生在當下，而是隔了24-48小時之後，痠痛才出現，這是因為肌肉承受了一些壓力和微小的損傷，而身體會透過發炎來修補這些組織，發炎則是酸痛的主因。

運動會發炎？
是的，沒錯，運動會讓你發炎。而這個發炎會讓你成長，讓你身體變得更強壯。而有些人會透過冰敷來降低發炎反應，這不一定是一件好事，雖然可以止痛，但會讓恢復變慢。冰敷相關文章

什麼情況會痠痛？

• 離心收縮的訓練
• 不習慣的運動或動作
• 忽然增加太多強度，未循序漸進一次加太多。

如何緩解痠痛

關於肌肉痠痛的說法眾說紛紜，以下是經過證實的做法

• 活動與運動
• 泡溫水澡(約38度)
• 運動前後暖身與收操至於冰敷、按摩、伸展、冷水澡等，仍屬於有爭議。許多研究說有效也有研究說沒有顯著差異。

至於營養，則是另一個很重要的回復。身體要修補，因此需要養分原料，很好理解。
研究指出補充這些都有效：

• BCCA
• 高品質蛋白，肉類奶類乳清。
• 含較多碳水化合物的牛奶，如巧克力牛奶可以有效減緩痠痛。

但是不痠痛就沒有成長嗎？

這個實驗分成兩組，一組循序漸進，一組一開始就操爆。
研究指出，把他操爆，確實比較痠痛，但是經過5周以後，成長效果和適度操是一樣的。
有就是說胡亂操爆，沒有比較強。

結論

• 運動後肌肉承受的微小創傷，是延遲性肌肉痠痛的主要成因
• 某些情況特別容易產生延遲性肌肉痠痛，例如做不習慣的運動、肌肉的離心收縮
• 暖身、運動、熱水澡是被證實能緩解痠痛的方法
• 補充高品質蛋白質似乎也能比較不痠痛
• 沒有痠痛不等於沒有訓練效果