過度訓練?不,你需要恢復 下

 

是的,你需要更多的睡眠。

睡眠帶來的恢復力量,是無可取代的,沒有任何其他恢復方式,比得上睡眠。少了睡眠,其他恢復下再多功夫,都事倍功半甚至徒勞無功。

而在籃球運動員的研究上發現,增加睡眠可以改善心情、提升表現、降低疲勞、增加了罰球命中度與衝刺表現。而在游泳選手上的研究發現,衝刺、反應、迴圈時間都有改善,以及情緒改善。
所以,提高睡眠品質與時間,顯著的提高了表現。

壓力管理

壓力導致壓力賀爾蒙皮脂醇上升,會讓人發炎、生病、恢復不佳。
持續性的壓力,會導致消化能力減退、停滯期、退步、情緒失衡、抵抗力降低,做不到原本可以的訓練。壓力管理是一個說起來很容易的事情,但執行上,真的需要刻意去規劃。
以下是一些對抗壓力的小祕方:

  • 改變你的訓練日的安排,或困難與簡單日的安排
  • 足夠的陽光、維生素D
  • 將恢復運動安排進你的計劃,如中輕強度的游泳、瑜珈、爬山。
  • 睡覺
  • 找人諮詢或是談談。
  • 在忙碌時,安排專屬一個「你自己」的一小時
  • 聽音樂
  • 消除螢幕的藍光 可用這個軟體

恢復的飲食
不論你是久坐不動,還是每天高度訓練2小時,都有不同的飲食恢復建議:

碳水化合物

  • 久坐不動,或宅在家,沒有訓練:每磅體重 0.5g
  • 輕度訓練,約45分鐘的努力訓練:每磅體重 0.5~1.0g
  • 中等強度訓練,約1.5小時努力訓練:每磅體重 1.0~1.5g
  • 困難的訓練,約1.5~2.5小時努力訓練:每磅體重 1.5~2.0g
  • 硬漢的訓練,2.5小時以上的努力訓練:每磅體重 2.0~3.0g

蛋白質
蛋白質最少最少是每公斤體重0.8g或是每磅體重0.5克,這是維持健康所需的最低量,不是建議吃的量。建議吃的量是:

  • 輕度訓練:每磅體重0.7g
  • 中等強度訓練:每磅體重0.9g
  • 困難的訓練:每磅體重1.1g
  • 硬漢的訓練:每磅體重1.3g

脂肪
算出你的淨體重,就是體重減去體脂肪重。體脂肪重的60%就是你要吃的脂肪量
如一個63公斤體脂20%的女生(標準美式健美體態),他的淨體重就是50.4公斤,乘上60%是約32g的脂肪。

廣告

發表迴響

在下方填入你的資料或按右方圖示以社群網站登入:

WordPress.com Logo

您的留言將使用 WordPress.com 帳號。 登出 /  變更 )

Google+ photo

您的留言將使用 Google+ 帳號。 登出 /  變更 )

Twitter picture

您的留言將使用 Twitter 帳號。 登出 /  變更 )

Facebook照片

您的留言將使用 Facebook 帳號。 登出 /  變更 )

w

連結到 %s

Create a website or blog at WordPress.com

向上 ↑

%d 位部落客按了讚: