過度訓練?不,其實你要更好的恢復 – 上

名詞解釋: OverReach vs. OverTraining

這兩個名詞很難有準確的中文翻譯,都叫做過度訓練。
兩者皆是中長期的,對身體的負荷超出了閥值、疲勞痠痛、對訓練失去興趣與動力,表現下降…等等

OverReach是短期較輕的過度訓練,復原期可能是數天到數周。
OverTraining 長期較嚴重的過度訓練,復原期要好幾個月,甚至長達一年以上。

目前並沒有明確的研究指出OverReach如何轉移到OverTraining,且轉變的時機也難以掌握。
但是有一派的學者定義是,OverReach是計畫之內的訓練階段,同時也安排相對應足夠的恢復與休息計畫,而OverTraining是沒有管理好恢復與休息所造成的嚴重後果。
所以不管是哪一種,對於一般人或是運動員來說,需要注意的不是如何別過度訓練,而是如何強化自己的休息與恢復。

 

沒有過度訓練,只有缺乏恢復

關於「超回復」,就是在恢復的時候做得很好,就會像紅色虛線一樣,每一次地回復都讓自己變得比前一次訓練前更強一點點。長期累積下來,就會越來越強。
而相對的,藍色的線就是缺乏恢復,卻還是不斷的訓練,直到有一天超過臨界點,整個身體會垮掉,那就是過度訓練OverTraining。需要花費極大的代價才能會回到原來的水準。

「overtraining」的圖片搜尋結果

「訓練」你的恢復

你的恢復也需要學習與鍛鍊。不是只有洗洗冰浴,讓人按摩,喝蛋白奶昔,或是躺在沙發上吃冰淇淋。
這些雖然有幫助,但你真正需要的是:
營養與睡眠

「overtraining eat」的圖片搜尋結果

營養

首先,你需要吃的更多。當你越努力訓練,你就需要越多的營養。這些營養與燃料就是你成與敗的關鍵,做得好就成長強壯;做不好就虛弱失敗。
通常營養沒做好的幾個因素是:

  1. 缺乏準備和規劃。
  2. 充滿壓力的訓練,讓皮脂醇影響到飢餓感,對飢餓不敏感與遲鈍。
  3. 以為自己吃夠了。

吃的更多,不代表你需要一直喝巨無霸蛋白奶昔。而是每餐增加一點點就足夠了。
例如把大地瓜換換成小一點的,但是多吃根香蕉搭配杏仁醬。
用椰子水或杏仁奶取代泡奶昔用的水。
你可能會驚訝地發現,單單只是吃更多食物,你的訓練就進步了。

碳水化合物的觀念
碳水化合物遭受到許多的攻擊,例如低碳飲食、無碳飲食、古飲食、或是生酮飲食都是拒絕碳水化合物。沒錯,他的是對的,但更重要的是我如何搭配我們的訓練和飲食計畫?增加碳水化合物是對肌肉有益處的好選擇之一,而訓練後攝取碳水化合物是最好的時機。
攝取一些高品質真正的食物,例如地瓜,馬鈴薯,南瓜,山藥,芋頭等根莖類。燕麥、黎麥,或是香蕉。
「no carb」的圖片搜尋結果

高品質的燃料
熱量不只僅僅是熱量,更關於你怎麼吃,吃了什麼?你如何調味或烹調你的食物?會影響到礦物質維生素及微量原素的吸收。身體會從高品質的食物上得到極大的好處。而且我們的消化能力引取決於我們吃什麼?
是乾燥又人工的能量棒?還是真正的食物?我們需要真正的食物。

消化
另一個常常被忽略的因素是消化。其實美國有超過75%的人有消化不良的徵狀,我想台灣也不會好到哪裡去。沒有消化的話,你的營養與養分,怎麼會供應到你的肌肉,讓肌肉成長呢?當然是徒勞無功。
怎麼知道有消化不良呢?症狀包括腹脹,便秘,氣,食慾差,荷爾蒙失調,全身乏力,頭痛和血糖不平衡…等等。這些都是消化不良的症狀。
預防措施如下:

  1. 每天,每公斤體重33cc以上的水,70公斤就要2300cc以上。
  2. 吃益生菌或是每天吃1-2次發酵的食物,如酸奶,優酪乳,德式酸菜等等
  3. 品嘗食物與慢慢吃。

「酸奶」的圖片搜尋結果

在下一篇文章,將會談到另一個重要的恢復,睡眠。
絕大多數人都不夠或是沒有好品質的睡眠。

Guth翻譯自Lax

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