代謝型態吃法

愛斯基摩人的傳統飲食,是鯨脂、海豹、馴鹿、鮭魚、海草。
這些令人爆血管的高脂高蛋白飲食,他們卻擁有健康的心血管與免疫力。
而希臘人則是吃魚、義大利麵、大蒜、橄欖油、生菜沙拉、豆類、酒
而日本傳統則是米飯、黃豆製品、海菜為主.
他們都擁有很健康的身體,但是叫日本人天天吃高脂高蛋白飲食,會不會爆血管呢?
愛斯基摩人吃地中海型飲食,還能維持耐寒體質和免疫力嗎?市面上有各式各樣的飲食法,到底哪一個最好?
其實應該問的是,到底哪一種適合自己?
種族、環境、基因遺傳、生活型態、個人代謝能力、氧化速度都有所不同。
即使是同一家人,都有可能會需要不同的飲食方式。要去觀察留意自己的身體狀況,慢慢去找出最適合自己的食物,但是現在人根本很難像神農嘗百草一樣去是哪個食物適合。
而代謝型態則是一個有效的系統,就是強調不同人要有不同的飲食類型。
代謝型態飲食這套研究與技術,發展有近百年歷史,而當代權威William L. Wolcott把這門科學組織架構並系統化。
第一個把此系統引進台灣的是【Mytabolic, 我的代謝型態】團隊。

【以下文章轉載自代謝型態
瞭解了自己的體質與營養需求後,最重要的就是餐餐吃對適合自己體質的食物與營養素比例,請詳細瞭解自己代謝體質的特色、執行營養素與飲食建議並同時避免禁忌食物,一定可以循序漸進的改善代謝、強壯體魄、進而促進健康喔!

一、蛋白質型 (肉食型)
  • 特色
  1. 蛋白質型的您,身體消化吸收能力特別好、但常常容易覺得肌餓,故需要攝取多一些蛋白質與脂肪食物,來能提供長時間的能量補給
  2. 喜歡吃重口味的食物,無法忍受低卡路里的飲食
  3. 精神與體力表現落差很大,有時興奮積極、行動力高,有時又懶洋洋、提不起勁
  • 營養素

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  1. 醣類食物(包括穀物+蔬菜+水果)佔一個盤子的30%
  2. 蛋白質食物(包括肉魚蛋豆奶類)佔一個盤子的40%
  3. 脂肪食物(包括動植物油脂+堅果類)佔一個盤子的30%
  4. 不需要精算每個食物的重量、及卡路里,只要就視覺上看到每一餐(包含點心)餐盤中的食物有達到此比例原則
  5. 此營養素比例僅為參考點,請務必觀察餐後身體的飽足感、精神感與幸福感來做適當的微調。
  • 飲食建議
  1. 每一餐一定要有足夠的蛋白質,才能有效提升體能與精神
  2. 適合攝取高密度、高普林的蛋白質食物,尤其是動物性蛋白質
  3. 避免只吃醣類食物當點心,可以用堅果、水煮蛋、乳製品來補充蛋白質
  4. 攝取天然的油脂,包含肉類食品中的油脂、堅果、堅果醬、純正奶油都不錯
  5. 麵包只能吃發芽過的全麥穀物麵包,而且最好抹些奶油
  • 限制食物
  1. 精緻的澱粉包含:白米、白麵、甜點、飲料、果汁等高糖類食物都需要嚴格的限量
  2. 富含草酸的食物(如:蘆筍、菠菜、番茄…)要適量食用,或是煮熟後再食用
  3. 富含植酸的食物 (如:小麥、燕麥、黃豆)建議先浸泡一整夜再烹調食用
  4. 乳瑪琳、人造奶油因含有反式脂肪酸,對人體的健康危害相當大,絕對不能吃
  5. 酒精、咖啡、濃茶都會影響代謝機能,要限量使用
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  • 建議食譜 – 烤克太太三明治
使用厚片吐司/麵包沾著蛋液與奶油煎炒,屬於最道地的法國鄉村家常料理,香酥的麵包口感搭配半熟的太陽蛋,最能滿足蛋白質型的朋友對於高油脂的渴望。
 二、平衡型 (雜食型)
  • 特色
  1. 您同時擁有蛋白質型與醣質型的特色,有時需要糖類食物來提供立即性的能量,有時需要蛋白質與脂肪食物來提升能量的耐力與持久度,所以須要均衡的攝取三大營養素
  2. 在正餐時間會覺得餓,但在其他時間則不會。
  3. 通常不會有甜食上癮症,除非整體的營養比例與食物挑選出了問題。
  4. 如果吃錯比例,容易疲勞、沮喪、焦慮。
  • 營養素

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  1. 醣類食物(包括穀物+蔬菜+水果)佔一個盤子的45%
  2. 蛋白質食物(包括肉魚蛋豆奶類)佔一個盤子的35%
  3. 脂肪食物(包括動植物油脂+堅果類)佔一個盤子的20%
  4. 不需要精算每個食物的重量及卡路里,只要就視覺上看到每一餐(包含點心)餐盤中的食物有達到此比例原則
  5. 此營養素比例僅為參考點,請務必觀察餐後身體的飽足感、精神感與幸福感來做適當的微調。
  • 飲食建議
  1. 每一餐都需要同時攝取蛋白質、脂肪與醣類的食物,如果偏食,就容易有精神不濟、能量感不足的狀況發生。
  2. 每一天都有高脂肪、高普林的蛋白質與低脂肪、低普林的蛋白質食物,如此可以讓能量運作與表現達到最好的水平。
  3. 全穀類、全麥類及發芽穀物含有豐富的纖維質、維生素及礦物質都是很好的選擇。
  4. 多吃新鮮的水果,少喝果汁,尤其罐裝果汁含糖量相當的高,要避免。
  5. 自然新鮮食物中的油脂都可以適量攝取(如:魚肉類脂肪、植物油、堅果)
  • 限制食物
  1. 酒精、咖啡、濃茶都會影響代謝機能,要限量使用
  2. 白米、白麵、甜點、飲料、果汁等高糖類食物都需要限量,因為過多的糖對人體沒有好處,甚至會影響生理機能、降低免疫系統。
  3. 富含草酸的食物(如:蘆筍、菠菜、番茄…)要適量食用,或是煮熟後再食用
  4. 富含植酸的食物 (如:小麥、燕麥、黃豆)建議先浸泡一整夜再烹調食用。
  5. 乳瑪琳、人造奶油因含有反式脂肪酸,對人體的健康危害相當大,絕對不能吃。
  • 建議食譜 – 起司火腿可頌

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使用香酥的法式可頌,由於可頌本身糖份與油脂稍高,故搭配簡單的火腿片與低脂起司,一樣可以享受可頌的香甜又能兼顧營養比例,是喜歡品嚐甜甜鹹鹹口感的平衡型朋友的最愛。
 三、醣質型 (草食型)
  • 特色
  1. 醣質型的您,個性積極、喜歡挑戰、行動力高,故需要隨時精力充沛,適合攝取多一點醣類食物,來提供立即性的能量補給。
  2. 可以一餐不吃或跳過正餐也不覺得餓
  3. 喜歡吃甜食,容易造成低血糖、胰島素抗性問題甚至糖尿病
  4. 個性積極、企圖心強,但有時冷漠、容易發脾氣
  5. 常常依賴咖啡、濃茶等咖啡因飲料來提神
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  • 營養素
  1. 醣類食物(包括穀物+蔬菜+水果)佔一個盤子的60%
  2. 蛋白質食物(包括肉魚蛋豆奶類)佔一個盤子的25%
  3. 脂肪食物(包括動植物油脂+堅果類)佔一個盤子的15%
  4. 不需要精算每個食物的重量及卡路里,只要就視覺上看到每一餐(包含點心)餐盤中的食物有達到此比例原則
  5. 此營養素比例僅為參考點,請務必觀察餐後身體的飽足感、精神感與幸福感來做適當的微調。
  • 飲食建議
  1. 穀類、蔬菜、水果都要均衡攝取,且要選用全麥、高纖的穀物
  2. 適合多吃低脂、低普林的蛋白質,如雞肉、海鮮類、低脂乳製品
  3. 油脂雖然要減少攝取,但還是要適量攝取優質、天然的油脂,如奶油、橄欖油、椰子油、芝麻
  • 限制食物
  1. 富含脂肪的食物要限量攝取,儘量吃瘦肉部分
  2. 富含普林的食物要限量攝取,如:紅肉、豆類、蘆筍、菇類
  3. 酒精、咖啡、濃茶都會影響代謝機能,要限量使用
  4. 白米、白麵、甜點、飲料、果汁等高糖類食物都需要限量,因為過多的糖對人體沒有好處,甚至會影響生理機能、降低免疫系統。
  5. 花椰菜、高麗菜、甘藍菜、芥菜富含甲狀腺腫素,要烹煮過後再適量的食用
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  • 建議食譜 – 牛肉三明治
使用最簡單、但又最經典的法國麵包,搭配蕃茄與低脂牛肉片的完美組合,讓我們一次享受麵包的厚實嚼勁、蕃茄的多汁香甜以及牛肉的豐厚美味,多層次滋味與低脂肪比例,是醣質型朋友的最佳選擇。
撰文:代謝型態專業團隊 綜合整理
        (袁毓瑩資深營養師、張益堯營養師、王淳心理師)

原文出處:代謝型態飲食全書 作者:William Wolcott 譯者:袁毓瑩,王淳

 

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